Lauftipps für Anfänger

Der Winter ist gefühlt fast vorbei, für die etwas Unempfindlicheren unter uns ist das schon Frühlingswetter. Das heißt auch, dass wir nun ein paar unserer guten Vorsätze für das neue Jahr in Angriff nehmen können. Wie zum Beispiel mehr Zeit an der frischen Luft zu verbringen und dabei am besten auch etwas sportlich aktiv zu werden. Auch wenn Sie sich mit Casino Spiele Online wunderbar die Zeit vertreiben können, sollten auch Sie etwas richtigen Sport treiben. Für viele ist das Laufen eine gern betriebene Sportart. Das ist gesund und hält fit. Deshalb fangen auch immer wieder Menschen neu damit an. Auch wenn es einfach aussieht, gibt es doch ein paar Dinge, die man für maximalen Erfolg und positive Effekte beachten sollte. Daher möchten wir heute besonders Anfängern ein paar Lauftipps geben. Viel Spaß!

Mit kurzen Teilstrecken beginnen

Als Anfänger sollten Sie zunächst nicht versuchen, die gesamte Strecke in einem Zug zu laufen. Teilen Sie sie besser in Teilstücke auf und halten Sie diese am Anfang kurz. Es ist ok, zwischen den Teilstücken zu laufen, um sich ein wenig zu erholen. Später können Sie die Laufabschnitte verlängern und die Gehstrecke verkürzen: Beginnen Sie mit dem Wechsel zwischen zwei Minuten Joggen und zwei Minuten Gehen. Erhöhen Sie Ihre Laufintervalle um eine Minute pro Training, bis Sie die gesamte Strecke ohne zwischendurch Laufen schaffen.

Laufen Sie die ersten paar Male ganz natürlich und ohne große Erwartungen an Strecke und Zeiten. Sonst besteht das Risiko, dass Sie Ihre Motivation verlieren.

Nicht mit zu hohem Tempo beginnen

Denken Sie daran, dass Ihr Körper sich an die neuen Belastungen beim Laufen gewöhnen muss. Viele Anfänger beginnen das Laufen mit zu hohem Tempo und zahlen innerhalb weniger Minuten den Preis für diesen Fehler. Frustration, Überanstrengung, Schmerzen oder sogar Verletzungen können zu den Folgen gehören. Beginnen Sie deshalb mit einem moderaten Tempo zu laufen (Sie sollten dabei noch eine Unterhaltung führen können). Selbst wenn Sie Lust haben, richtig loszurennen, sollten Sie über die gesamte Distanz das gleiche Tempo beibehalten. Nicht vergessen: Nur wenn Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich allmählich an die neuen Anforderungen zu gewöhnen, werden Sie langfristig Erfolg haben.

Erholungstage einlegen

Sie sind gelaufen und können es kaum erwarten, wieder zu starten? Das ist gut. Sie sollten jedoch vor dem nächsten Training einen Tag warten. Denn Ihr Körper muss sich ausruhen, und sich von der ersten Laufeinheit erholen. Er muss sich an die neuen Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System anpassen und Ihre Muskeln und Knochen auf den nächsten Lauf vorbereiten. Planen Sie also Ihr Training so, dass Sie an einem Tag laufen und sich am nächsten Tag ausruhen. Dieser einfache Plan kann Anfängern helfen, den größten Trainings­effekt zu erzielen und Verletzungen durch Überbelastungen zu vermeiden.

Mit der richtigen Technik laufen

Auch wenn es nicht so scheint: Laufen ist technisch anspruchsvoll. Aber viele Anfänger verfügen noch nicht über die richtige Technik und machen es schwieriger, als es sein muss, indem sie viel Energie verschwenden. Ihr Körper entwickelt mit jedem Kilometer, den Sie laufen, die nötige Koordination für den komplexen Bewegungsablauf. Versuchen Sie, ent­spannt zu laufen. Kurze, leichte Schritte sind effektiver als lange, kraftvolle Schritte, die eher wie eine Bremse wirken und Sie mit jedem Schritt verlangsamen.

Laufen auf verschiedenem Untergrund

Viele Anfänger fragen sich, auf welchem Untergrund sie laufen sollten. Wie so oft ist ein Mix aus verschiedenen Oberflächen die richtige Wahl.

Asphalt ist ideal für schnelles Laufen. Hier besteht kaum Gefahr, sich den Knöchel zu verdrehen. Allerdings belastet es die Gelenke, weil Asphalt die Schritte nicht abfedert. Deshalb ist Asphalt nur für sehr leichte Läufer mit guter Form geeignet.

Der Boden im Wald oder Park ist weich und bietet hervorragende Dämpfung. Allerdings steigt das Verletzungsrisiko durch Wurzeln, Steine und Unebenheiten.

Sandiger Boden trainiert Ihre Muskeln. Vorsicht: Die Wadenmuskeln können leicht über­lastet werden.

Tartan (Allwetter-Kunststoffbelag) ist federnd. Er belastet aber Ihre Achillessehne stark.

Ein Laufband bietet das ganze Jahr über gute Dämpfung. Allerdings erfordert es An­passungen an die Technik, da sich das Band unter Ihren Füßen bewegt.

Cross-Training nicht vergessen

Wir lieben Abwechslung, und wenn Sie auch etwas Cross-Training betreiben, verringert sich auch die Belastung auf Gelenke und Wirbelsäule. Sie können Muskelgruppen individuell stärken, die beim Laufen nicht stark belastet werden, wie der Oberkörper. Außerdem wird so verhindert, dass es langweilig wird. Damit werden Sie auch dauerhaft Erfolg und Freude am Laufen haben.